良いトレーニング、無駄なトレーニング
科学が教える新常識
もっとも効果的なのは無理をせずに続けられる、自分に合ったもの。
どの程度の負荷をかければ良いのかを理解する事。
第1章トレーニングの効果はどのくらい続けると生まれるか？
ウエイトトレーニングの『神経の目覚め』はわずか数回の運動の後に生じる。
筋肉が目立って大きくなるよりもずっと前から力は強くなり始めます。
本格的なトレーニングをすれば二週間後には筋肉中の個々の筋繊維が大きくなり始める。
見た目がはっきりとわかるくらいに体が変化ふるには時間がかかり、通常は約9週間(42日間)の時間が必要。
有酸素運動すると、細胞内の発電所と呼ばれるミトコンドリアが増える。
ミトコンドリアは筋肉内で酸素をエネルギーに変える働きをする。
約6週間のトレーニングでミトコンドリアの数は1.5?2倍になる。
健康状態は一回の有酸素運動の直後から改善し始める。
運動の約48時間後には筋肉は血糖値を下げるためにいつもより多くのブドウ糖を消化するようになる。数回の運動後には血糖値を効率よくコントロールするために、インスリン感受性(インスリンによる血糖値の低下などの効果)が改善し始める。
結論としては体型をはっきり変えるためには数ヶ月から数年の長い期間が必要。
ただし、運動の開始直後には体内でさまざまな良いプロセスが始まっている事を忘れてはいけない。
●健康のためにはどの程度の運動をすればいいのか？
1.ごくわずかな運動でも健康に良い効果をもたらす。
2.運動をすればするほどその効果は高まる。
もっとも健康状態が向上するのは『運動する習慣が全くない人が少しだけ運動をし始めた場合』
毎日1.5kmほど走ると緑内障になるリスクが8%下がる。
10km走で毎秒1m早く走ると(いつも53分で走る人が40分で走る速さ)心臓発作の発症リスクが約50%低下する。
●有酸素運動(エアロ)と筋トレ(ウエイト)をどちらを先にすればいいか？
たくましい体を披露したいのならウエイトから始め、レースに出るなら有酸素運動を終わらせてから最後にウエイトトレーニングをやる。
両方したい場合はその日に鍛えたい方から始める。
●週に7分の運動でも効果がある？
30秒できるだけ限界までエアロバイクを漕いで4分休憩。
これを4～6回の繰り返しを1セット。
週に3回行わせたところ、運動能力、筋肉の新陳代謝、心肺の状態に週に5回、1日1時間の運動をした場合と同等の効果が見られた。
また脂肪も燃焼しやすくなり、この状態が日常生活での軽い運動で持続する。
HITはトレーニングの苦しみを味わう時間を短く済ませる方法。
例として
30秒のスプリント走を3?6回 4分間の休憩を挟んで行うグループ。
1度に連続して30～60分走るグループ。
週に3回のトレーニングを6週間やると
両グループの持久力、脂肪の燃焼はほぼ同じ。
違いは
長距離を走ったグループは心臓から送り出す血液量が増えた。
HITのグループは血液から酸素を摂取する能力が筋肉の強化によって増えた。
HITトレーニングの始め方。
初心者、運動習慣がなく、近所を散歩して息が切れてしまう人。まずは電柱から電柱までを少し早めに歩く。電柱に着いたらまた速度を落とし行きが回復したらまた早歩き。これを繰り返す。
標準的な人
1分間激しく運動して1～2分間、休憩(速度を落とすか止まる)これを10回繰り返す
時間のない人
30秒での全力でのエアロバイク。4分休憩。4～6回を繰り返す
運動を行う前には少なくとも5～10分の準備運動をする。
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